ورزش برای لاغری شکم و پهلو چه کمکی به تناسب اندام می‌کند؟
ورزش برای لاغری شکم و پهلو
ورزش برای لاغری شکم و پهلو به تنهایی پاسخگو نیست و نیازمند داشتن یک رژیم غذایی اصولی و مناسب است.
یکی از دغدغه‌های رایج در برنامه‌های کاهش وزن، لاغری شکم و پهلو است.
تجمع چربی در این نواحی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نادرست، عدم فعالیت بدنی و ژنتیک باشد.
در این مقاله، بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو را بررسی می‌کنیم.
1. تمرینات هوازی (کاردیو)
دویدن
یکی از مؤثر ترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های بدن، از جمله چربی‌های شکم و پهلو است.
هدف باید حداقل ۱۵۰ دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع در هفته باشد.
پیاده روی سریع
پیاده‌روی با شدت بالا نیز می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک کند.
پیاده‌روی سریع حداقل ۳۰ دقیقه در روز توصیه می‌شود.
شنا
شنا به دلیل استفاده از تمام گروه‌های عضلانی و افزایش ضربان قلب، به سوزاندن کالری و چربی‌های بدن کمک می‌کند.
۳۰ دقیقه شنا در هفته می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری به عنوان یک فعالیت هوازی کم فشار، به سوزاندن کالری و تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.
دوچرخه‌سواری حداقل ۳۰ دقیقه در روز توصیه می‌شود.
بیشتر بدانید :
برنامه غذایی و ورزشی برای لاغری چه کمکی به تناسب اندام می‌کند؟
تمرینات مقاومتی برای لاغری شکم و پهلو
تمرینات شکم
کرانچ (Crunch)
این تمرین به تقویت عضلات بالای شکم کمک می‌کند.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
درامدی (Plank)
این تمرین به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.
به حالت شنا با آرنج‌ها و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید و بدن را به صورت صاف نگه دارید.
این حالت را ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید و ۳ بار تکرار کنید.
بایک کرانچ (Bicycle Crunch)
به پشت دراز بکشید و پاها را در هوا نگه دارید.
به طور همزمان، آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید و سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
این تمرین را ۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
تمرینات پهلو
پروانه (Side Plank)
به سمت راست دراز بکشید و بر روی آرنج راست تکیه کنید.
بدن را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید و این حالت را ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید، سپس به سمت چپ تغییر دهید.
این تمرین را ۳ بار در هر طرف تکرار کنید.
پلانک چرخشی (Rotational Plank)
در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس به آرامی به سمت راست بچرخید تا بدن به صورت جانبی قرار بگیرد.
این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید و سمت چپ را امتحان کنید.
این تمرین را ۳ بار در هر طرف انجام دهید.
حلقه زدن (Russian Twists)
بر روی زمین نشسته و پاها را از روی زمین بلند کنید.
با استفاده از عضلات شکم، بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید.
این تمرین را با ۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای لاغری شکم و پهلو
HIIT
تمرینات تناوبی شامل دوره‌های کوتاه از فعالیت‌های شدید و استراحت‌های کوتاه است که به سوزاندن کالری و چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند.
یک برنامه HIIT می‌تواند شامل تمرینات مانند جک‌های پرش (Jumping Jacks)، اسکوات (Squats)، و کوه‌نوردی (Mountain Climbers) باشد.
۲۰-۳۰ دقیقه تمرین ۲-۳ بار HIIT در هفته کافی است.
تمرینات ترکیبی HIIT
ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی مانند دویدن سریع به مدت ۱ دقیقه و سپس انجام تمرینات مقاومتی مانند کرانچ یا پلانک به مدت ۳۰ ثانیه می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش چربی کمک کند.
اهمیت رژیم غذایی
رعایت رژیم غذایی متعادل
برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید و از غذاهای کم کالری و مغذی استفاده کنید.
مصرف پروتئین‌های کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کند.
نوشیدن آب
نوشیدن آب کافی می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند و به کاهش چربی شکم کمک کند.
سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
پرهیز از غذاهای مضر
کاهش مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه، چربی‌های اشباع و نمک زیاد به کاهش چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند.
نتیجه گیری
برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو، باید ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، و تمرینات تناوبی با شدت بالا را در برنامه خود بگنجانید.
با پیروی از این تمرینات و اصول، می‌توانید به کاهش چربی‌های شکم و پهلو دست یابید و به هدف‌های تناسب اندام خود نزدیک شوید.
