مجله زیبایی مهرزاد
فهرست عناوین این مقاله
ورزش برای لاغری شکم و پهلو به تنهایی پاسخگو نیست و نیازمند داشتن یک رژیم غذایی اصولی و مناسب است.
یکی از دغدغه‌های رایج در برنامه‌های کاهش وزن، لاغری شکم و پهلو است.
تجمع چربی در این نواحی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نادرست، عدم فعالیت بدنی و ژنتیک باشد.
در این مقاله، بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو را بررسی می‌کنیم.
دویدن
یکی از مؤثر ترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های بدن، از جمله چربی‌های شکم و پهلو است.
هدف باید حداقل ۱۵۰ دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع در هفته باشد.
پیاده روی سریع
پیاده‌روی با شدت بالا نیز می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک کند.
پیاده‌روی سریع حداقل ۳۰ دقیقه در روز توصیه می‌شود.
شنا
شنا به دلیل استفاده از تمام گروه‌های عضلانی و افزایش ضربان قلب، به سوزاندن کالری و چربی‌های بدن کمک می‌کند.
۳۰ دقیقه شنا در هفته می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری به عنوان یک فعالیت هوازی کم فشار، به سوزاندن کالری و تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.
دوچرخه‌سواری حداقل ۳۰ دقیقه در روز توصیه می‌شود.
بیشتر بدانید :
کرانچ (Crunch)
این تمرین به تقویت عضلات بالای شکم کمک می‌کند.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
درامدی (Plank)
این تمرین به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.
به حالت شنا با آرنج‌ها و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید و بدن را به صورت صاف نگه دارید.
این حالت را ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید و ۳ بار تکرار کنید.
بایک کرانچ (Bicycle Crunch)
به پشت دراز بکشید و پاها را در هوا نگه دارید.
به طور همزمان، آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید و سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
این تمرین را ۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
پروانه (Side Plank)
به سمت راست دراز بکشید و بر روی آرنج راست تکیه کنید.
بدن را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید و این حالت را ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید، سپس به سمت چپ تغییر دهید.
این تمرین را ۳ بار در هر طرف تکرار کنید.
پلانک چرخشی (Rotational Plank)
در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس به آرامی به سمت راست بچرخید تا بدن به صورت جانبی قرار بگیرد.
این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید و سمت چپ را امتحان کنید.
این تمرین را ۳ بار در هر طرف انجام دهید.
حلقه زدن (Russian Twists)
بر روی زمین نشسته و پاها را از روی زمین بلند کنید.
با استفاده از عضلات شکم، بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید.
این تمرین را با ۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
بیشتر بدانید :
HIIT
تمرینات تناوبی شامل دوره‌های کوتاه از فعالیت‌های شدید و استراحت‌های کوتاه است که به سوزاندن کالری و چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند.
یک برنامه HIIT می‌تواند شامل تمرینات مانند جک‌های پرش (Jumping Jacks)، اسکوات (Squats)، و کوه‌نوردی (Mountain Climbers) باشد.
۲۰-۳۰ دقیقه تمرین ۲-۳ بار HIIT در هفته کافی است.
تمرینات ترکیبی HIIT
ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی مانند دویدن سریع به مدت ۱ دقیقه و سپس انجام تمرینات مقاومتی مانند کرانچ یا پلانک به مدت ۳۰ ثانیه می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش چربی کمک کند.
رعایت رژیم غذایی متعادل
برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید و از غذاهای کم کالری و مغذی استفاده کنید.
مصرف پروتئین‌های کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کند.
نوشیدن آب
نوشیدن آب کافی می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند و به کاهش چربی شکم کمک کند.
سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
پرهیز از غذاهای مضر
کاهش مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه، چربی‌های اشباع و نمک زیاد به کاهش چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند.
بیشتر بدانید :
برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو، باید ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، و تمرینات تناوبی با شدت بالا را در برنامه خود بگنجانید.
با پیروی از این تمرینات و اصول، می‌توانید به کاهش چربی‌های شکم و پهلو دست یابید و به هدف‌های تناسب اندام خود نزدیک شوید.
با اطمینان، زیبایی خود را به ما بسپار
کلینیک مهرزاد با بیش از 300 پرسنل مجرب آماده خدمت رسانی به شما عزیزان در زمینه پوست و مو، زیبایی، لاغری و دندانپزشکی است. هدف از ایجاد مجله زیبایی مهرزاد گرداوری مقالاتی است که به شما در جهت زیبایی کمک کند.
